Ataques de pánico: qué hacer en el momento y cómo prevenirlos

Qué es un ataque de pánico

Es una oleada repentina de miedo intenso, acompañada de síntomas físicos muy fuertes: corazón acelerado, falta de aire, mareo, sensación de irrealidad, hormigueo, opresión en el pecho. Suele alcanzar su punto máximo en pocos minutos, aunque en ese momento parezca que no va a terminar nunca.

El cuerpo está activando la misma respuesta que usaría ante un peligro real, aunque no haya ningún peligro real presente. Por eso da tanto miedo: las sensaciones físicas son idénticas a las de una emergencia médica, y la mente interpreta "esto es grave" aunque no lo sea.

Qué hacer en el momento

Recuerda que va a pasar. Un ataque de pánico tiene un pico y luego baja. Por muy intenso que sea ahora, en unos minutos habrá remitido.

Respira despacio, no rápido. Coge aire contando hasta 4, mantenlo contando hasta 4, y suéltalo contando hasta 6. La salida más larga que la entrada ayuda a calmar la respuesta de alarma.

Nombra lo que ves, oyes y tocas. Busca 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas oír, 3 que puedas tocar. Este ejercicio, aunque parezca simple, ayuda a que tu atención vuelva al presente en vez de quedarse atrapada en el miedo.

No luches contra las sensaciones. Cuanto más intentas que se pare, más atención le das, y más se alimenta. Es más eficaz dejar que las sensaciones estén ahí sin pelear contra ellas, sabiendo que van a bajar solas. En este sentido antienden a la misma lógica que las fobias específicas.

Por qué se repiten

Aquí está la trampa que mantiene el problema activo: después de un primer ataque, el miedo a que se repita hace que estés todo el tiempo pendiente de cualquier señal física —el corazón, la respiración, un mareo— por si es "el siguiente". Esa vigilancia constante, paradójicamente, aumenta las probabilidades de que aparezca otro, porque cualquier sensación normal del cuerpo se interpreta como una alarma.

Evitar los lugares donde tuviste el primer ataque —el metro, un centro comercial, conducir— también parece lógico en el momento, pero con el tiempo reduce tu vida y no soluciona el problema de fondo. Si te reconoces en estos patrones, te hablo de ellos con más detalle en síntomas de ansiedad que no reconocemos como ansiedad.

Cómo prevenirlos a largo plazo

Las técnicas del momento ayudan a pasar el mal rato, pero no eliminan la raíz del problema. Para eso hace falta trabajar qué está manteniendo activa esa hipervigilancia, y romper el ciclo de evitación y control que, sin darte cuenta, alimenta los ataques en vez de prevenirlos.

Cuándo pedir ayuda

Si has tenido más de un ataque de pánico, o si has empezado a evitar situaciones por miedo a que se repita, es buen momento para trabajarlo en terapia. Cuanto antes se aborda, menos terreno gana el miedo.

Si los ataques de pánico están limitando tu vida, la primera consulta es gratuita, en Chamberí o por videollamada.

Puedes conocer más sobre cómo trabajo esto en mi página de tratamiento de ansiedad y estrés.

Mónica Manrique, psicóloga colegiada M-22681.

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